「また食べすぎた。明日こそ絶対にやめよう」
お腹が苦しいまま、
今日食べたものを頭の中で並べる。
パンを食べたのがダメだったのか。
おかわりしなければよかったのか。
調べて、反省して、次のルールを決める。
それなのに、
また繰り返してしまう。
過食そのものに加えて、
食べた後の罪悪感にも
疲れていないですか。
この記事では、
その反省会を
「自分に必要なことを
見つける時間」に
変えるための、
3つの質問を紹介します。
読み終わった時に、
「責め続けなくても、
今できることがある」
と少し肩の力を抜けるように。
食べた後の時間を、
好きなことや
休息に使うための一歩を、
一緒に考えていきましょう。
過食をやめたいのに、反省するほどルールが増えていない？
「明日からお菓子は買わない」
「夕食は絶対におかわりしない」
「食べすぎた分、次は減らそう」
どうにかしたいからこそ、
決まりを作りたくなるんよね。
でも、振り返るたびに
「私がもっと我慢すればよかった」で
終わっていないでしょうか。
もし、仕事で注意された日も、
昼食を十分に取れなかった日も、
同じ結論になっているなら。
その日のあなたに必要だったことを、
見落としているかもしれません。
私も以前は、
食べることに悩み、
情報を探しても何をしたら
いいか分からず、また食べてしまう
日々を過ごしていました。
だから、「分かっているのにできない」
と落ち込む気持ちもあります。
それでも見直してほしいのは、
あなたの意志の強さより、
振り返る時に何を見ているかなんです。
「食べたもの」だけでは、過食のきっかけは分からない
例えば、帰宅後にご飯を
食べ続けてしまった日。
食べたものだけを見れば、
「ご飯のおかわりをやめよう」
という対策になるかもしれません。
でも、その前にこんなこと
はなかったかな。
朝から忙しくて、
食事を後回しにしていた。
断りたい頼まれごとを引き受け、
疲れ切っていた。
嫌な言い方をされても笑って流し、
帰宅後まで思い出していた。
過食を考える時は、
食事の取り方と、
感情的なきっかけの両方を
見ることが大切です。
英国NICEの診療ガイドラインでも、
過食性障害の治療では両方を扱っています。［1］
原因をすべてストレスだと
決めることも、食べ物だけの
問題にすることもできません。
「何を食べた？」に加えて、
「食べるまでの私は、どんな状態だった？」
と見てみてほしいんです。
避けたいのは、反省が「明日の罰」になること
食べすぎた夜に、
翌日の食事を減らす予定を立てる。
お腹が空いても、
「昨日食べたから」と我慢する。
これで取り戻せる気がしても、
強い空腹につながることがあります。
NICEは過食性障害の治療中、
ダイエットによる減量を目指すことが
過食の引き金になり得ると注意しています。［1］
そして、食べるたびに「今日も失敗」
と採点していたら、食事の後まで
気持ちが休まらないよね。
本当は、本を読んだり、
ゆっくりお風呂に入ったりしたい。
友達との食事を、
帰宅後も楽しかった
思い出として残したい。
そんな時間まで、
反省会で埋めたくないはず。
目指したいのは、
何も振り返らないことではなく、
振り返った後に「次はこれをしてみよう」と、
生活へ戻れることです。
小さなワーク｜反省会を見直す3つの質問
紙でもスマホのメモ
でも大丈夫です。
最近の気になる場面を
一つだけ選び、次の空欄を
短く埋めてみてください。
ここで紹介する記入例は、
説明のための例です。
① 食べる前、何があった？ 体はどんな状態だった？
出来事：＿＿＿＿
空腹・疲れ・食事の間隔など：＿＿＿＿
例：「昼休みが短く、
食事を十分に取れなかった。
帰宅した時は空腹で疲れていた」
「食べすぎた私はダメ」
という評価は
いったん置いて、
覚えている出来事を書きます。
カロリーを細かく計算する
必要はありません。
② その時、どんな気持ちや考えがあった？
感じたこと：＿＿＿＿
頭に浮かんだ言葉：＿＿＿＿
例：「頼まれごとが負担だった。
でも断ったら迷惑だと思われそうだった」
「そんなことで疲れたらあかん」と
打ち消さず、その時の言葉を
そのまま書いてみてね。
分からなければ、
「分からない」でも大丈夫です。
③ 次に似た場面があったら、自分のために何ができそう？
試してみたいことを一つ：＿＿＿＿
例：「食事を取る時間を
予定に入れる」
「頼まれたら即答せず、
確認してから返事する」
「帰宅後、しんどかったことを
安心できる人に話す」
食べないための
我慢を増やすのではなく、
空腹や負担に気づいた時に
できることを考えます。
全部やらなくて大丈夫。
一つ選んだら、今日はそこで終えてみましょう。
書いても「結局、私が悪い」に戻ってしまう時は
ワークをしても、
「断れない自分が悪い」
「疲れる前にちゃんと
すればよかった」
と、自分を責めてしまう
こともあると思います。
それだけ「自分が頑張って何とかする」が
当たり前になっていると、
別の選択肢は見つけにくいんです。
例えば、自分では「断れば済む話」と
思っていても、話してみると、
「嫌われるのが怖かった」という
気持ちが出てくるかもしれません。
その時に考えたいのは、
どうすればもっと
我慢できるかではなく、
何が不安で、どんな伝え方なら
できそうかということ。
一人で気づけることもあります。
ただ、同じ結論を繰り返して苦しい時は、
誰かの問いかけを借りて整理してもいいんです。
「また反省」で終わる夜から、次の一歩が分かる時間へ
食べたいものを楽しんで、
食後も穏やかに過ごしたい。
食べすぎた日があっても、
一日全部を失敗にしたくない。
食べること以外の、
自分の好きなことにも
気持ちを向けたい。
そんな毎日を望むなら、
まずは「もっと厳しくする」
以外の選択肢を、一緒に探してみませんか。
個別相談では、最近の具体的な場面を
聞きながら、食べる前後の気持ちや、
普段どこで無理をしているのかを整理します。
そのうえで、今の生活で試せそうな
一歩を一緒に考えます。
「ワークを書いたけど、
何を変えたらいいか分からない」
「気づくと、いつも自分を責めてしまう」
そんな状態のまま、
話してもらって大丈夫です。
書けたメモがあれば、それをもとに
お話しすることもできます。
▼個別相談の詳細・お申し込みは、公式LINEから
食べた後の時間まで、
一人で自分を責め続けなくていい。
まずは、今のあなたに何が
起きているのかを知るところから
始めましょう。
個別相談はこちらから↓
https://lin.ee/SO59MKz
参考資料
［1］NICE「Eating disorders: recognition and treatment」推奨1.4.7
https://www.nice.org.uk/guidance/ng69/chapter/recommendations
コメント