嫌なことがあった夜。
考えたくなくてスマホを開いて、
気づけばずっと動画を見ている。
そのまま何か食べたくなって、
冷蔵庫を開ける。
食べている間は少し気が紛れるのに、
後から「またやってしまった」と落ち込む。
こんな経験、ないですか。
「スマホも食べすぎも、
やめられない私は意志が弱い」
そう思ってしまうかもしれません。
そこには、楽しかったことや
気が楽になった行動を繰り返す
脳の学習の仕組みが
関わることがあります。
こんにちは☺︎
過食改善サポータの
のどかです！
こちらの記事を開いてくれて
ありがとうございます。
今回は「幸せホルモン」と
呼ばれることもあるドーパミンと、
ストレスで食べてしまう時の
気持ちについてお話しします。
この記事を読んだ後には
- なぜ過食してしまうのか
- そしてどうやって脳の暴走を止めるのか
この２つの知識が手に入ります。では本題へどうぞ！
ドーパミンは「幸せを出す物質」なの？
ドーパミンは、
脳の中で神経細胞同士の
情報を伝える
「神経伝達物質」の一つです。
「幸せホルモン」と聞くと、
たくさん出れば幸せに
なれる気がしますよね。
でも、この呼び方だけでは、
実際の働きを説明しきれません。
ドーパミンは、
快感そのものだけでなく、
報酬を求める意欲や、
ある行動を繰り返す学習に
深く関わっています。［1］
例えば、
おいしいものを食べた、
楽しい交流があった。
その経験をきっかけに、
「またやりたい」と行動することに
関わるんです。
つまり、ドーパミンは悪者でも、
出せば出すほどよいものでもありません。
日々の意欲や学習にも
必要な働きをしています。
「幸せホルモン」には他に
セロトニンやオキシトシンと
呼ばれるものがありますが、
それぞれの働きは複雑です。
「これが足りないから過食する」と、
行動だけで判断することはできません。
スマホを閉じたのに、また開いてしまう理由
「何か面白い投稿があるかも」
「さっきのLINE、返信が来てるかも」
そう思って、
一度閉じたスマホをまた開く。
見たいものが決まっていなくても、
指が勝手に動いている感じ、ありますよね。
SNSには、
人とのつながりや反応、
次々に現れるコンテンツが
あります。
こうした楽しさや期待は、
繰り返し利用する動機になり得ます。［2］
そして、スマホを開く理由は
「楽しいから」だけとは限りません。
返信を待つ不安を、
少しでも落ち着かせたい。
やらなきゃいけないことから、
いったん離れたい。
一人になった時の寂しさを、
感じたくない。
もし自分にも当てはまるなら、
利用時間と一緒に、
開く直前の気持ちも見てほしいです。
ストレスで食べる時も「一時的に楽になる」が関わることがある
食べることにも、
楽しさや満足感があります。
さらに、不安や悲しさ、ストレスに
対処するために食べることは、
「感情的摂食」
（エモーショナルイーティング）と
呼ばれています。［3］
例えば、仕事で注意された場面を、
帰宅後も思い出してしまう。
「嫌われたかも」
「明日どんな顔して会おう」と
考え続けている。
そんな時、食べている間だけ、
考えごとが少し遠のいたとしたら。
次に同じような
気持ちになった時にも、
食べることに
手が伸びるかもしれません。
このように、不快な気持ちが
一時的に軽くなることで、
その行動を繰り返し
やすくなることがあります。
ただし、スマホの使いすぎと過食が、
まったく同じ仕組みというわけではありません。
過食には食事の制限や
空腹なども関わるため、
ドーパミンだけで
説明することはできないんです。［4］
「食べることに逃げている」と責める前に
ここで、自分に聞いてみてほしいことがあります。
「食べる前、私は何から離れたかったんだろう？」
相手の機嫌が気になって、
一日中緊張していた。
断りたいことを
引き受けて、疲れていた。
休みたかったのに、
「もっと頑張らなきゃ」と
自分を追い込んでいた。
食べることが、そんな気持ちから
一息つく方法になっていた可能性もあります。
「逃げている」という言葉で
自分を責めると、
つらかった事情まで
見えなくなってしまうこと、ないですか。
もちろん、食べる楽しみを
なくす必要はありません。
私が伝えたいのは、
しんどくなった時に、
自分を楽にする選択肢を
他にも持っていていい、
ということです。
食べることを禁止する
ルールを増やす前に、
何がそんなにしんどかったのかにも
目を向けてほしいのです。
脳の仕組みを知っても、気づきにくいこと
「そういう仕組みなんや」
と分かっても、実際に疲れている時、
いつもの行動を変えるのは
難しいことがあります。
特に、自分の我慢を
「普通」だと思っていると、
負担に気づくのも
簡単ではありません。
例えば、誰かに頼まれて
予定を変えた日。
自分では「大したことない」と
思っていても、本当はゆっくり
休みたかったのかもしれない。
でも、一人で考えていると、
「それくらいで疲れる自分が悪い」
で終わってしまう。
そんな時、誰かと具体的な
出来事を振り返ることで、
「本当は断りたかった？」
「断ったら、何が心配だった？」
と、別の角度から
整理できることがあります。
脳の知識を増やすことと、
自分の生活の中で
何が起きているかを知ること。
その両方が大切だと思っています。
まずは、スマホや食べ物に手が伸びた場面を一つだけ
今日できることとして、
食べ物に手が
伸びそうになった時
一度振り返ってみて
ください。
「何があった？」
「その時、どんな気持ちだった？」
「空腹や疲れはあった？」
例えば、
「返信を待っていた。
不安で何度もスマホを見た」
「昼食を十分に取れず、
帰宅したら強く食べたくなった」
気持ちだけを原因にせず、体の状態も
一緒に見るのがポイントです。
空腹なら食事が必要ですし、
疲れているなら休息が
必要かもしれません。
誰かに話したい気持ちが
あったなら、安心できる相手を
頼る選択肢もあります。
正解を出すためではなく、
自分を知るためのメモ。
できなかった日まで、
反省材料にしなくて大丈夫です。
「なぜ繰り返すのか」を、一緒に整理しませんか
ストレスで食べてしまう
自分を変えたくて、
たくさん調べてきた。
それでも、自分に何が必要
なのかは分からない。
そんな時は、一人で答えを出そうと
し続けなくてもいいんです。
個別相談では、
最近の食べる場面や日常の
出来事を聞きながら、
どんな時に気持ちが
揺れるのか、どこで無理を
しているのかを一緒に整理します。
「食べたい」以外の気持ちが
分からなくても大丈夫。
話せるところから
聞かせてください。
個別相談の詳細・お申し込みは、公式LINEからご確認いただけます。
https://lin.ee/SO59MKz
ここからチェックしてみてね♡
参考資料
［1］NIDA：ドーパミンと報酬・学習の説明（薬物作用と日常の報酬は区別）
https://nida.nih.gov/publications/drugs-brains-behavior-science-addiction/drugs-brain
［2］Harvard Health：ソーシャルメディアの利用と報酬
https://www.health.harvard.edu/blog/a-conversation-about-reducing-the-harms-of-social-media-202111052632
［3］Harvard Health：感情的摂食
https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating
［4］NICE：過食性障害の治療に関する推奨
https://www.nice.org.uk/guidance/ng69/chapter/recommendations
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